BCAA: czym są i jak działają

Aminokwasy rozgałęzione należą do najstarszych i najlepiej znanych suplementów na półkach sklepów sportowych. Producenci obiecują szybszą regenerację, ochronę mięśni i mniej zmęczenia. Redakcja sprawdziła, jak BCAA działają naprawdę, co potwierdzają badania i w jakich sytuacjach suplement rzeczywiście może się przydać.

Czym są aminokwasy rozgałęzione

BCAA to skrót od angielskiego branched-chain amino acids, czyli aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. Do tej grupy należą trzy związki: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie są aminokwasami egzogennymi, co oznacza, że organizm człowieka nie potrafi ich wytworzyć i musi otrzymywać je z pożywieniem.

Charakterystyczna budowa cząsteczki – rozwidlony łańcuch węglowy – sprawia, że BCAA są metabolizowane inaczej niż większość pozostałych aminokwasów. Ich rozkład zachodzi w dużej mierze w mięśniach szkieletowych, a nie w wątrobie. Właśnie dlatego od dekad interesują fizjologów sportu i producentów odżywek.

W typowej diecie BCAA stanowią istotną część białka. Znajdziemy je w mięsie, rybach, jajach, nabiale, a także w roślinach strączkowych. Szczególnie bogate w leucynę jest białko serwatkowe, co ma znaczenie przy porównywaniu suplementów aminokwasowych z pełnymi odżywkami białkowymi.

Na rynku polskim BCAA są sprzedawane jako suplementy diety w formie proszku, kapsułek i tabletek. Najczęściej spotykany stosunek leucyny do izoleucyny i waliny to 2:1:1, choć dostępne są też produkty 4:1:1 czy 8:1:1. Wyższa proporcja leucyny nie oznacza jednak automatycznie lepszego działania.

Jak BCAA działają w organizmie

Najważniejszym aminokwasem z tej trójki jest leucyna. Działa ona nie tylko jako materiał budulcowy, lecz także jako sygnał. Aktywuje szlak mTORC1 – wewnątrzkomórkowy „przełącznik”, który uruchamia syntezę białek mięśniowych. Izoleucyna i walina mają w tym procesie znacznie słabszy udział.

Sam sygnał to jednak za mało. Do zbudowania nowych białek mięśniowych potrzebny jest komplet wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych. Gdy dostarczamy wyłącznie BCAA, organizm musi „pożyczyć” brakujące aminokwasy z własnych zasobów, co ogranicza efekt. Na to zjawisko zwrócił uwagę Wolfe w głośnym przeglądzie z 2017 roku.

BCAA mogą być też utleniane w mięśniach jako źródło energii, zwłaszcza podczas długiego wysiłku i przy niskiej dostępności glikogenu. Ich udział w całkowitym wydatku energetycznym jest jednak niewielki w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami.

Kolejna hipoteza dotyczy tzw. zmęczenia ośrodkowego. BCAA konkurują z tryptofanem o transport przez barierę krew–mózg. Teoretycznie mniej tryptofanu w mózgu to mniej serotoniny i mniejsze odczucie zmęczenia. W badaniach na ludziach efekt ten okazał się jednak niespójny i zwykle słaby.

Co mówią badania naukowe

Wyniki badań nad BCAA są mieszane. W pracy Jackmana i współpracowników z 2017 roku spożycie 5,6 g BCAA po treningu siłowym zwiększyło syntezę białek mięśniowych o około 22% w porównaniu z placebo. To mniej niż obserwuje się po porcji białka serwatkowego zawierającej podobną ilość leucyny.

Lepiej udokumentowany jest wpływ BCAA na opóźnioną bolesność mięśniową, czyli popularne „zakwasy”. Metaanaliza Fedewy i in. (2019) wskazała na umiarkowane zmniejszenie odczuwanej bolesności po wysiłku, zwłaszcza po ćwiczeniach ekscentrycznych. Efekt był jednak zależny od protokołu i poziomu wytrenowania uczestników.

W kwestii wytrzymałości i wydolności dowody są słabe. Większość dobrze kontrolowanych badań nie wykazała, by BCAA poprawiały czas biegu czy jazdy na rowerze u osób, które jedzą wystarczająco dużo białka i węglowodanów.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w swoim stanowisku dotyczącym białka podkreśla, że kluczowa jest całkowita ilość białka w diecie. Suplementy BCAA mogą mieć sens w szczególnych sytuacjach, ale nie zastępują pełnowartościowego posiłku.

Kiedy suplementacja może mieć sens

Dla większości osób trenujących rekreacyjnie, które spożywają około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, dodatkowe BCAA nie przyniosą zauważalnych korzyści. Aminokwasów rozgałęzionych dostarczą im zwykłe posiłki.

Istnieją jednak sytuacje, w których suplement bywa praktyczny:

• trening na czczo, gdy ktoś nie chce jeść pełnego posiłku przed wysiłkiem;
• długie treningi wytrzymałościowe, podczas których trudno spożyć białko;
• okresy redukcji z niską podażą energii, gdy liczy się każde wsparcie odczuwalnej regeneracji;
• dieta wegańska z ograniczoną ilością białek o wysokiej zawartości leucyny.

W badaniach najczęściej stosowano dawki od 5 do 20 g BCAA dziennie, dzielone na porcje okołotreningowe. Takie ilości są uznawane za bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Warto jednak policzyć, czy ten sam efekt nie da się osiągnąć tańszym białkiem serwatkowym lub roślinnym.

Przy wyborze produktu dobrze jest zwrócić uwagę na skład: dodatek słodzików, aromatów i barwników nie wpływa na działanie, a podnosi cenę. Proszek bez smaku jest gorzki, dlatego wiele osób wybiera wersje smakowe albo kapsułki.

Bezpieczeństwo i porównanie z innymi źródłami

U zdrowych osób BCAA w typowych ilościach rzadko powodują działania niepożądane. Czasem pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza przy przyjmowaniu dużej porcji na pusty żołądek.

Ostrożność powinny zachować osoby z chorobą syropu klonowego (rzadką wrodzoną wadą metabolizmu BCAA), ze stwardnieniem zanikowym bocznym oraz pacjenci z ciężkimi chorobami wątroby lub nerek. W tych przypadkach decyzję o suplementacji podejmuje lekarz.

Z punktu widzenia polskiego prawa BCAA to składniki suplementów diety nadzorowanych przez Główny Inspektorat Sanitarny. Produkt nie przechodzi badań skuteczności przed wprowadzeniem do obrotu, dlatego deklaracje typu „buduje mięśnie” należy traktować z dystansem.

Aminokwasy rozgałęzione nie znajdują się na liście substancji zakazanych WADA, więc ich stosowanie w sporcie wyczynowym jest dozwolone. Zawodnikom zaleca się jednak wybór produktów z certyfikatem badań na obecność zanieczyszczeń.

Wnioski redakcji

BCAA to trzy aminokwasy egzogenne, z których najważniejsza jest leucyna – sygnał uruchamiający syntezę białek mięśniowych. Bez pozostałych aminokwasów ten sygnał nie przekłada się jednak na pełny efekt anaboliczny.

Badania potwierdzają umiarkowany wpływ BCAA na odczuwaną bolesność mięśni, a słaby na wydolność i przyrost masy u osób dobrze odżywionych.

Dla większości trenujących lepszym wyborem będzie dbanie o odpowiednią ilość białka w diecie, a suplement BCAA warto traktować jako narzędzie pomocnicze w wybranych sytuacjach.

Redakcja poleca także nasze materiały o aminokwasach EAA, o białku serwatkowym oraz o regeneracji po treningu siłowym.

Bibliografia

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
2. Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.
3. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348–356.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
5. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S–273S.
6. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, et al. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S–1587S.