Kazeina: czym jest i jak działa

Kazeina bywa nazywana „białkiem na noc”, a jej popularność wzrosła wraz z badaniami nad spożywaniem protein przed snem. Czym właściwie różni się od serwatki, skąd bierze się jej powolne uwalnianie i czy rzeczywiście jest potrzebna każdemu, kto trenuje? Redakcja zebrała to, co wiadomo z badań, i oddzieliła fakty od marketingu.

Czym jest kazeina

Kazeina to główna frakcja białek mleka krowiego – stanowi około 80% całego białka mleka, podczas gdy pozostałe 20% przypada na białka serwatkowe. W mleku kazeina występuje w postaci miceli, czyli kulistych struktur zbudowanych z kilku podtypów białka (alfa-s1, alfa-s2, beta i kappa) połączonych mostkami fosforanu wapnia.

W przemyśle spożywczym kazeinę znamy od dawna. To ona odpowiada za powstawanie twarogu i serów: pod wpływem podpuszczki lub zakwaszenia micele tracą stabilność i ścinają się w skrzep. Polski twaróg jest więc w praktyce jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kazeiny w codziennej diecie.

Na rynku suplementów spotyka się głównie dwie formy. Kazeina micelarna jest otrzymywana przez mikrofiltrację mleka i zachowuje naturalną strukturę miceli. Kazeiniany, najczęściej wapnia lub sodu, powstają w wyniku strącania kwasem i neutralizacji – lepiej się rozpuszczają, ale ich struktura jest zmieniona. Często spotyka się też mieszanki białek, w których kazeina łączy się z serwatką.

Pod względem wartości odżywczej kazeina jest białkiem pełnowartościowym. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym leucynę, choć jej udział jest nieco niższy niż w serwatce. Wyróżnia się też stosunkowo wysoką zawartością glutaminy, tyrozyny i proliny.

Dlaczego trawi się powoli

Kluczem do działania kazeiny jest jej zachowanie w żołądku. W kwaśnym środowisku micele koagulują i tworzą żelową masę, która opuszcza żołądek stopniowo. W efekcie aminokwasy przedostają się do krwi powoli, ale przez długi czas – nawet przez kilka godzin po posiłku.

Klasyczne badanie Boirie i współpracowników z 1997 roku porównało znakowaną leucyną kazeinę i serwatkę. Serwatka wywoływała szybki i wysoki szczyt aminokwasów we krwi, który mijał po mniej więcej dwóch godzinach. Kazeina dawała niższy, ale znacznie dłużej utrzymujący się wzrost. Autorzy zaproponowali wówczas pojęcia białek „szybkich” i „wolnych”, które do dziś funkcjonują w literaturze.

Takie tempo uwalniania przekłada się na metabolizm białek. Serwatka silniej pobudza syntezę białek mięśniowych w krótkim okresie, natomiast kazeina wyraźniej hamuje ich rozpad. Bilans netto zależy od czasu pomiaru, dawki, obecności treningu oraz innych składników posiłku.

Warto pamiętać, że forma ma znaczenie. Kazeina micelarna trawi się najwolniej, kazeiniany nieco szybciej, a hydrolizaty kazeiny – czyli białko wstępnie rozłożone enzymatycznie – zachowują się już bardziej jak białko szybkie. Etykieta „kazeina” nie oznacza więc automatycznie identycznego profilu działania.

Kazeina a serwatka

Oba białka pochodzą z mleka i oba są wartościowe, ale służą nieco innym celom. Serwatka sprawdza się, gdy zależy nam na szybkim dostarczeniu aminokwasów, na przykład po treningu. Kazeina lepiej pasuje do sytuacji, w których kolejny posiłek nastąpi dopiero za wiele godzin.

W badaniach długoterminowych, trwających tygodnie lub miesiące, różnice między kazeiną a serwatką w przyroście masy mięśniowej są zazwyczaj niewielkie, jeśli całkowita dzienna podaż białka jest odpowiednia. Stanowisko International Society of Sports Nutrition podkreśla, że to właśnie łączna ilość białka w diecie ma największe znaczenie.

Ciekawostką jest gęstość kazeiny. Po zmieszaniu z mniejszą ilością płynu można uzyskać konsystencję budyniu, co wiele osób wykorzystuje jako wieczorny deser. To praktyczny argument dla tych, którzy wieczorem mają ochotę na coś słodkiego, a chcą trzymać się planu żywieniowego.

Białko przed snem: co pokazują badania

Nocny sen to najdłuższy okres w ciągu doby bez dostępu do pożywienia. Holenderski zespół z Uniwersytetu w Maastricht, kierowany przez Luca van Loona, przeprowadził serię badań nad podawaniem kazeiny przed snem. W pracy Res i współpracowników z 2012 roku 40 g kazeiny spożyte po wieczornym treningu było trawione i wchłaniane w nocy, a synteza białek mięśniowych w czasie snu była wyższa niż po placebo.

W 12-tygodniowym badaniu Snijders i współpracowników z 2015 roku młodzi mężczyźni trenujący siłowo, którzy otrzymywali przed snem napój z około 27,5 g białka (głównie kazeiny), uzyskali większy przyrost siły i przekroju mięśni niż grupa kontrolna. Trzeba jednak zaznaczyć, że grupa białkowa spożywała w sumie więcej białka w ciągu doby, więc trudno oddzielić efekt pory od efektu ilości.

Późniejsze badania i przeglądy, w tym prace Trommelena i Kouw, potwierdzają, że białko spożyte przed snem jest skutecznie trawione i wykorzystywane. Nie wykazano też, by umiarkowana porcja kazeiny wieczorem pogarszała jakość snu czy zwiększała przyrost tkanki tłuszczowej u osób aktywnych.

Wniosek praktyczny jest wyważony: białko przed snem to rozsądna strategia, szczególnie gdy trudno zrealizować dzienne zapotrzebowanie w innych posiłkach lub gdy trening odbywa się wieczorem. Nie jest to jednak warunek konieczny do budowy mięśni, a ten sam efekt można osiągnąć, jedząc wieczorem twaróg lub skyr.

Jak stosować i komu może nie służyć

Kazeina jest zwykłym suplementem diety, a nie lekiem, dlatego można tu mówić o praktycznych porcjach. W badaniach nad białkiem przed snem stosowano zwykle 30–40 g kazeiny. Dla większości osób rozsądną porcją jest 25–40 g białka, w zależności od masy ciała i całkowitego zapotrzebowania.

• Spożywaj kazeinę około 30–60 minut przed snem lub jako posiłek w czasie długiej przerwy w ciągu dnia.
• Uwzględniaj ją w dziennym bilansie białka; dla osób trenujących ISSN wskazuje zakres około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę.
• Rozważ naturalne źródła: 250 g twarogu półtłustego dostarcza porównywalną ilość kazeiny co miarka odżywki.
• Wybieraj produkty z rzetelnym składem i, w przypadku sportowców objętych kontrolą, z certyfikatem badań na obecność substancji zakazanych.

Kazeina nie jest odpowiednia dla osób z alergią na białka mleka krowiego – to właśnie kazeina jest jednym z głównych alergenów mleka. Osoby z nietolerancją laktozy zwykle lepiej tolerują izolaty, ale ilość laktozy w preparatach kazeinowych bywa różna, więc warto sprawdzić etykietę.

U części osób gęsta kazeina może powodować uczucie pełności lub wzdęcia, zwłaszcza w dużej porcji. U pacjentów z przewlekłą chorobą nerek o ilości białka w diecie powinien decydować nefrolog. Zdrowym osobom typowe ilości białka nie szkodzą nerkom, co potwierdzają przeglądy badań.

W Unii Europejskiej odżywki białkowe są sprzedawane jako środki spożywcze, a w Polsce nadzór nad suplementami diety sprawuje Główny Inspektorat Sanitarny. Producent nie może przypisywać im właściwości leczniczych.

Wnioski redakcji

Kazeina to wolno trawione, pełnowartościowe białko mleka, które zapewnia stopniowy dopływ aminokwasów przez kilka godzin i ogranicza rozpad białek mięśniowych.

Badania nad białkiem przed snem pokazują, że wieczorna porcja kazeiny jest dobrze wykorzystywana i może wspierać adaptację do treningu, choć najważniejsza pozostaje całkowita dzienna podaż białka.

Odżywka kazeinowa jest wygodna, ale nie niezbędna – twaróg, skyr czy jogurt typu greckiego mogą pełnić tę samą funkcję.

Zainteresowanym polecamy także nasze artykuły o białku serwatkowym i jego odmianach, o optymalnym rozkładzie białka w ciągu dnia oraz o wpływie snu na regenerację.

Bibliografia

1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930–14935.
2. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
3. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
4. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763.